Pri práci s klientami v nutričnej poradni NellaVita si často všímam, že mnoho ľudí nemá dostatočný pitný režim a čo je prekvapujúce, aj si to sami priznajú a sú si vedomí, že by mali príjem tekutín navýšiť.
Medzi najčastejšie dôvody patrí:
– absencia pocitu smädu
– zabúdanie na dopĺňanie tekutín počas dňa či dokonca nestíhanie sa napiť
Príjem tekutín však patrí medzi elementárne fyziologické potreby a v našich končinách, kde nám tečie čistá pramenitá voda priamo z kohútika, skrátka neexistuje výhovorka pre nedostatočný pitný režim.
Ľudský organizmus je tvorený približne zo 60-65 % vodou a príjem tekutín je doslova životne dôležitý, keďže každá bunka, tkanivo a orgán sú závislé na príjme tekutín do organizmu. Bez vody vydrží organizmus veľmi krátku dobu. Uvádza sa, že už po 2 dňoch nastávajú závažné poruchy homeostázy. Problémom je skutočnosť, že náš organizmus si nedokáže uchovávať zásoby tekutín a preto musia byť neustále dopĺňané, ideálne ešte pred tým ako sa dostaví pocit smädu.
Voda slúži ako:
- katalyzátor biochemických reakcií
- transportné médium na prenos živín, elektrolytov, hormónov či krvných plynov
- reguluje termoreguláciu (udržiavanie stálej telesnej teploty)
- podieľa sa na vyplavovaní odpadných a škodlivých látok z tela
- má tiež ochrannú funkciu (zvlhčuje a chráni sliznice a kĺby)
- dostatočný príjem tekutín zabezpečuje fyziologickú funkciu obličiek, ktoré umožňujú dostatočné vylučovanie odpadných látok, ktoré
- v organizme vznikajú a musia sa z neho vylúčiť
Príjem a výdaj tekutín by mal byť v rovnováhe, aby organizmus predchádzal stavu dehydratácie. Typická denná rovnováha príjmu a výdaja tekutín je v priemere 2500 ml. Za pitný režim sa zjednodušene považuje dopĺňanie tekutín formou čistej pitnej vody, minerálnych vôd a v menšej miere tekutín prijatých zo stravy.
Základ pitného režimu tvorí:
- pitná voda z verejného vodovodu
- balená pramenitá voda alebo slabo mineralizovaná voda
- nesladené čaje, minerálne vody, 100% ovocné a zeleninové šťavy
- káva (s väčším obsahom vody)
- polievky, mlieko a rastlinné mlieka, ovocie a zelenina
Pitný režim by mal byť dopĺňaný priebežne, nie až pri pocite smädu. Pocit smädu je ochranný mechanizmus organizmus a je už začiatkom štádia dehydratácie.
Nedostatočný pitný režim sa môže prejaviť:
- pocitom sucha v ústnej dutine
- tmavým sfarbením moču
- bolesťami hlavy alebo celkovým pocitom slabosti a nervozitou
Začnite deň pohárom čistej vody a dopĺňajte tekutiny pravidelne počas dňa. Majte pri sebe fľašky s pitnou vodou aby ste mali prehľad o tom, koľko vody ste za deň vypili a to najmä pokiaľ máte problém dodržiavať dostatočný pitný režim. Niekomu môže pomôcť pridať si do fľašiek s vodou lístky mäty, kúsky citróna či uhorky, alebo chia semienka, aby ste si zatraktívnili proces príjmu tekutín.
A koľko tekutín by ste mali prijať? Príjem tekutín je veľmi individuálny a závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, miery fyzickej aktivity, teploty vzduchu či zdravotného stavu:
- Všeobecne by mal byť príjem tekutín približne 2-3 litre denne
- Špecifickejší vzorec k určeniu množstva prijatých tekutín: telesná hmotnosť (v kg) x 0.03 = množstvo vody v litroch, pričom hovoríme o príjme vody bez ohľadu na mieru fyzickej aktivity či zdravotný stav.
Príjem tekutín sa prirodzene navyšuje pokiaľ vykonávate akúkoľvek fyzickú aktivitu. Príjem tekutín by sa mal zvýšiť aj o 1-1,5 litra a to nielen pred a počas tréningu ale najmä po ukončení tréningu. Ideálne je vypiť väčšie množstvo vody ešte zhruba 30 minút pred tréningom a potom dopĺňať tekutiny v menších množstvách počas tréningu. Po tréningu však opäť príjem tekutín navýšte. V každom prípade musí byť však príjem tekutín prispôsobený miere a intenzite fyzického výkonu, teplote prostredia a celkovému zdravotného stavu.
Dehydratácia a teda nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť:
- poruchu krvného obehu
- bolesti hlavy, zvýšenú únavu, zhoršenú pozornosť, tráviace ťažkosti, zápchu, ťažkosti s kĺbami
- najmä pri nedostatočnom príjme tekutín nadmerne preťažujeme obličky a zvyšujeme riziko vzniku močových kameňov alebo infekcií močových ciest s nebezpečenstvom poklesu funkcie obličiek.
Pritom stačí tak málo, len piť čistú vodu, ktorá je všade dostupná.
Tipy pre vás:
- Aplikácia WaterMinder
- Majte jednu 2,5 l flašku vyhradenú na kontrolu svojho pitného režimu, ktorú si vždy zoberiete so sebou.
V prípade akýchkoľvek otázok ohľadne pitného režimu alebo nutričného poradenstva vrelo odporúčame kontaktovať nášho partnera www.nella-vita.com. S Msc. Petronela Forišek Paul budete v tých najlepších rukách.
