Ako začať s behom

Ako začať s behom

05 augusta, 2020

V bežeckých začiatkoch sú ľudia schopní urobiť najviac chýb. Podceniť svoje telo, podľahnúť egu a mnoho ďalších. Zároveň sa však behom dá najefektívnejšie zbaviť chýb začiatočníka za podmienok, že sa nič nepodcení.

Beh je základný lokomočný pohyb človeka. Je nám prirodzený a časom sa v závislosti od doby stráca a znovu objavuje. Už Horatius tvrdil: „Ak nebeháš, kým si zdravý, budeš behať, keď ochorieš. Žiadny liek ti nenahradí pohyb.“

Beh nemá nahradiť iné športy, ale je jeden z najdostupnejších prostriedkov nápravy nášho zdravia. Zvyšuje odolnosť voči cukrovke, rakovine a iným civilizačným chorobám.

Okrem iného sa pri behu v našom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré prináša pocit spokojnosti a radosti. Takže keď si ráno pôjdete pred prácou zabehať, je veľká pravdepodobnosť, že budete v práci výkonnejší a pozitívnejšie naladení.

Úsilie a námaha k športu patrí, ale zároveň nemôžeme zabúdať, že intenzita musí byť primeraná. Prehnane náročné tréningy môžu zničiť predstavy o behu, vytvoriť zlý bežecký stereotyp a preťažiť náš organizmus.

Na akúkoľvek fyzickú aktivitu musíme naše telo pripraviť. Ľudia začínajúci s behom vo vyššom veku, by určite mali absolvovať prehliadku u lekára, ktorá nie je však vylúčená ani pri mladších ročníkoch či tých, ktorí majú problémy so srdcovo-cievnou sústavou a pohybovým aparátom. V prípade, že ste súhlas od lekára dostali, môžete začať so samotným behom, resp. s jeho prípravou.

Začiatky

Na začiatku treba mať vhodnú bežeckú obuv. Vzhľadom na okolnosti, ktoré pre beh môžu predstavovať negatíva, je vhodná obuv jedným z najdôležitejších pilierov. Ľudia ktorí majú nadváhu, by mali miesto behu začať najskôr s pomalou chôdzou, realizovanou po dobu 20-40 min., približne 3x za týždeň.

Nemôžeme zabúdať ani na to, že zázraky sa nedejú zo dňa na deň. S absolvovaním 20-30 min. behu na dennej báze, bez akýchkoľvek skúseností, si môžete v prípade uvedených negatív aj ublížiť.  Preto sa treba venovať aj príprave a pravidelnému tréningu.

Tí, ktorí už majú so športom skúsenosti, ale dostali sa k miernej nadváhe môžu začať rovno s behom na dennej báze a môžu si vymedziť aj svoje ciele.

Prostredníctvom behu rozvíjame aj aeróbne schopnosti nášho tela (pri chôdzi a behu na aeróbnom prahu sa dokážeme rozprávať a jasne vysloviť slová). Pravdou ale ostáva, že nie každý človek má rovnaké hodnoty aeróbneho prahu. Pre zistenie týchto hodnôt je vhodné navštíviť športového lekára, alebo si zakúpiť bežecké hodinky určené na beh, ideálne aj s hrudným pásom, aby ste mali k dispozícii presnejšie údaje a vedeli tak určiť pulzovú frekvenciu, či viesť si evidenciu tréningov.

Ako sa optimalizovať beh a iné športy pomocou funkčného tréningu ?

Správne určenie cieľu behania na základe aktuálneho zdravotného stavu…

V prípade, že máte nadváhu spojenú s kardiovaskulárnymi problémami a problémami s pohybovým aparátom je vhodné vyhľadať pomoc lekára, fyzioterapeuta, prípadne trénera a prekonzultovať s ním Váš stav. Ak sa jedná o nadváhu a prípadné problémy so srdcom, pravidelné sledovanie krvného tlaku a nastavenie jedálnička pomocou odborníka by malo byť jednoznačne prvým krokom.

Než začnete behať, začnite len 20-40 minútovou chôdzou. Rýchlosť si určte podľa pocitov a keď máte zabezpečené základné ,,vybavenie‘‘ spomenuté v predchádzajúcich odsekoch, sledujte si svoju tepovú frekvenciu do 130 BPM (úder za minútu).

Nesnažte sa tieto hodnoty prekonávať zo dňa na deň. Najprv začnite s troma tréningami za týždeň, a postupne zvyšuje počet z týždňa na týždeň, ale intenzitu a objem  nemeňte (stále sa držte na uvedenej tepovej frekvencii). Po 2-3 týždňoch sa dostanete do pohybu na dennej báze, trénujete 5-krát do týždňa, cítite sa dobre a nič Vás nebolí. VÝBORNE PRVÁ MÉTA JE ZA VAMI A MÔŽETE SA POSUNÚŤ ĎALEJ.

Zvyšujete dĺžku tréningu resp. vzdialenosť z týždňa na týždeň o 10 %. Dôležitým faktorom je aj voľba povrchu na ktorom začnete behávať. Netreba sa okamžite hnať do behu po betóne.

Začnite na mäkších povrchoch ako je tartan, antuka, či lesné cesty. Nezabúdajte na to, že je veľmi dôležité vytvoriť optimálne prostredie v našom tele pre adaptáciu organizmu na zvládnutie vyšších tréningových nárokov. Stanovte si ciele dlhodobé, ktoré sú kľúčom k úspechu. Evidujte si každý váš tréning, vzdialenosť, tempo a pocity, ktoré ste pri tréningu mali.

Faktom je, že s behom spálite viac kalórií ako chôdzou. Výsledkom behu je tzv. „afterburn“, čo znamená, že pri vykonávaní vyššej rýchlosti behu, dokáže naše telo efektívnejšie spaľovať kalórie aj po jeho skončení.

Chcem zredukovať hmotnosť a naučiť sa správne behať, nemám žiadne zdravotné problémy

Na to, aby ste čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie zhodili zopár kíl pomocou behu alebo pohybu ako takého, by ste mali do vašich tréningov zakomponovať aj posilnenie vlastného tela. Zamerajte sa na funkčný tréning, čo je najefektívnejší prostriedok rozvoja človeka vo všetkých smeroch života. Každý z nás potrebuje ovládať vlastné telo v určitých smeroch tak fyzicky, ako aj mentálne a duševne. Zapojenie funkčného tréningu z Vás spraví silnejšieho bežca a zároveň zníži riziko vášho zranenia. Behanie je totiž náročné pre kĺby a pokiaľ nemáte svaly, ktoré by ich podporovali mohlo by dôjsť k zraneniu. Kooperácia behu s funkčným tréningom je tak neoddeliteľnou súčasťou.

Chcem zaradiť beh do môjho života, optimalizovať svoje tréningové nároky v rámci prípravy

Ak si chcete zaradiť beh do vašej súčasnej športovej prípravy, či už pri plávaní, redukcii hmotnosti, futbale, fitness, crossfite, optimalizácii výkonu výdrže, treba si uvedomiť, akú má daný šport štruktúru. Záleží totiž na faktoch daného športu, aby bolo možné určiť, aké schopnosti je potrebné rozvíjať pre dosiahnutie lepšej výkonnosti, vytrvalosti, rýchlosti v pohybe alebo pre dosiahnutie regenerácie.

Vytrvalosť je možné rozvíjať aeróbne alebo anaeróbne. Aeróbnu schopnosť chápeme ako stav, ktorý trvá dlhšie a pri ktorom sa veľmi nezadýchame. Naša tepová frekvencia v danom stave nepresahuje hranicu v priemere 130-150 BPM (úder za minútu), aj keď treba poznamenať, že každý z má hodnoty stanovené individuálne, podľa rozpoloženia svojho organizmu. Sú aj situácie, keď sa aeróbny prah u jednotlivca určiť nedá (napr. v prípade, ak nedokáže odbehnúť 3km v súvislom tempe). Anaeróbnu schopnosť, resp. prah, chápeme ako pásmo, v ktorom už naše telo nedokážeme efektívne prekysličovať, alebo ako najvyššiu možnú intenzitu zaťaženia v trvaní 40 až 60 minút. Pomáha nám k adaptácii na vyššiu rýchlosť počas behu s nižšou tepovou frekvenciou.

Bežecká rozcvička

Bežeckú rozcvičku by ste mali pri svojich začiatkoch absolvovať pred každým behom. Slúži ako spestrenie a náuka správnej techniky behu. Prostredníctvom bežeckej rozcvičky dokážete zistiť svoje nedostatky pri behu, ako napríklad to, ktorou časťou chodidla dopadáte na zem –  či dopadáte na pätu, na vonkajšiu alebo vnútornú časť chodila, prípadne na špičku. Pri správnej technike behu, by ste mali dopadať na strednú časť chodidla, bližšie k špičke.

V prípade ak dopadáte na pätu, môže dochádzať k väčšej záťaži vašich kĺbov a tejto nesprávnej technike by ste sa mali čím skôr vyhnúť. Dopad na vnútornú časť chodidla značí nestabilitu a slabosť vášho členku, resp. lýtkového svalstva. Pri dopade na vonkajšiu stranu  chodidla Vás skôr či neskôr môže dobehnúť bolesť kolena rovnako ako keď dopadávate na pätu. Pri tejto forme dopadu totiž dochádza k nesprávnemu postaveniu pately (jabĺčko) a nesprávnemu fungovaniu lýtkového svalstva.

Bežecká rozcvička trvá 15-30 min., podľa náročnosti bežca. Jej úvod vypĺňa pomalý beh (cca 10 min.), dynamická rozcvička/mobilizácia, bežecká abeceda a na záver krátke výbehy – tzv. rovinky, dlhé 60 až 100 metrov s postupne sa zvyšujúcim tempom.

Pomalý beh u začiatočníka môže znamenať pomalý rozklus bez toho, aby sa zadýchal.

Dynamickou rozcvičkou chápeme aktívne naťahovanie svalstva, ktoré je potrebné k behu a nie statické cvičenia, ktoré naopak utlmujú naše svalové vlákna.

Bežeckú abecedu už videl asi každý z vás. Pozostáva zo základných lokomočných a rytmických prvkov dolných končatín v súbehu s pohybmi horných končatín (vždy opozitná strana – do tvaru x).

Ak začiatočníkovi fyzické schopnosti nedovolia absolvovať súvislý beh, kľudne môže striedať pomalý beh s chôdzou, napr. 100 metrov klusom a 200 metrov krokom.

Bežecká ABC

Chôdza po pätách

Chôdza po špičkách

Bežecká chôdza

Bežecká chôdza s dvojitým rytmom

Výponová chôdza

Skipping 

  -nízky poklus

  -polovysoký poklus

  -vysoký poklus

  -zakopávanie

  -predkopávanie

Krátke trate absolvujte aspoň 6-krát po 60 až 100 metrov. Začnite s miernejším tempom a postupne sa zvyšujúcim tempom tak, aby ste sa vedeli sústrediť na základné pohyby a správnu techniku.

Ide o jednoduché no veľmi prospešné cvičenia, ktoré sú nástrojmi proti zraneniu a zlepšeniu techniky behu.

Možností a variácií máte k dispozícii mnoho.

Nezabúdajte, že základom všetkých cvičení je naučiť sa vykonávať ich správne a potreba ich osvojenia.