Poznáte tie reči z obedných prestávok a diskusií pri kávičke. Blíži sa leto a všetci majú zaručené rady a tipy na cvičenie brucha. Jasné, každý chce mať perfektné krivky do plaviek. Okrem vizuálnej príťažlivosti nového bruška sa však často sa opomína tienistá stránka – objavujúca sa bolesť po druhom-treťom týždni cvičenia. Obyčajne v oblasti krku a driekovej časti chrbtice. Čím to však môže byť? Poďme si túto problematiku rozobrať trochu hlbšie.
NAJČASTEJŠIE CVIKY
Pokiaľ ide o estetické ciele, najviac ľudí sa pri cvičení zameriava na priamy brušný sval (musculus rectus abdominis). Práve on je zodpovedný za skvelo vyzerajúci „pekáč buchiet“ alebo „6-pack“ na našom tele. Tento sval prechádza pozdĺž celej brušnej steny a prepája nám hrudník s panvou. Je najpovrchovejším z celej skupiny svalov brucha. Jeho funkciou je predklon trupu, a preto je skvelo precvičiteľný v klasických „skracovačkách“ (cvičenie na brucho, kedy sa trupom snažíme priblížiť k nohám). Taktiež sa často na precvičenie brucha využíva spúšťanie vystretých nôh k zemi v ľahu na chrbte alebo známy plank. Práve toto sú tri cvičenia, pri ktorých sa najčastejšie vyskytuje u ľudí bolesť krku či krížov. Prečo je tomu teda tak?
SVALY BRUCHA
Okrem priameho brušného svalu nám skupinu svalov brucha tvorí najhlbšie uložený priečny brušný sval (m. transversus abdominis), ktorý má najmä stabilizačnú funkciu a mal by udržiavať správnu pozíciu hrudníka a panvy v pohybe. Môžete si ho predstaviť ako široký opasok v oblasti pásu. Skupinu svalov brucha nám uzatvárajú šikmé svaly – vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus) a vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus). Prebiehajú nám do kríža od hrudníka k panve cez oblasť brucha, umožňujú nám napríklad rotáciu trupu a pomáhajú pri dýchaní.
Pre ich ideálne zapojenie je nevyhnutné vedieť správne dýchať (využívať bránicu), čo ide ruka v ruke so správnou technikou cvičenia. Pokiaľ nie je dodržaná tá správna, ktorá nám naše telo rovnomerne zaťažuje, ľahko začne technika spôsobovať bolesť.
TECHNIKA JE DÔLEŽITÁ
Samozrejme pri cvičení brušných svalov sa nám zapájajú do pohybu aj iné svalové skupiny (napr. svaly chrbta, krku, svaly v oblasti bedrových kĺbov). Dôležité však je, aby aktivita práve týchto svalov nebola väčšia, ako aktivita svalov brucha. Preložené do ľudskej reči- musíme vedieť ako na to. Toto totiž býva najčastejšou príčinou bolestí počas alebo po cvičení brušných svalov.
Ak vás pri cvičení brucha zvyknú bolieť kríže, tak si všimnite:
1. či sa pri vykonávaní príliš neprehýbate v driekovej oblasti, čím preťažujete svaly chrbta;
2. i nerobíte príliš veľký rozsah pohybu;
3. či správne dýchate – využívate bránicu.
Ak pri cvičení cítite bolesť v oblasti krku, tak si všimnite:
1. či pohyb nezačínate predsunom hlavy a krku, čím príliš zaťažujete svalstvo v tejto oblasti;
2. či sa nezakláňate;
3. či správne dýchate – využívate bránicu.
SPRÁVNE DÝCHANIE ROBÍ DIVY
Efektívne dýchanie je dôležitou súčasťou tréningu z hľadiska techniky, a nie je tomu inak ani pri cvičení brušných svalov. Pre správnu aktivitu svalov v oblasti trupu, a teda svalov brušných, chrbtových a svalov panvového dna, je nevyhnutná dobrá práca bránice. Práve táto „spolupráca svalov“ zabezpečí st
abilitu pohybu, ochranu svalov a to najdôležitejšie- ochranu samotnej chrbtice pred nežiadúcim poškodením a bolesťou. Toto sú hlavné dôvody, prečo je dobré prevedenie cvičenia dôležité a mali by sme naň myslieť vždy, keď plánujeme do tréningu zaradiť nové cvičenia.
Toto sú samozrejme iba všeobecné rady. Tieto sa dajú aplikovať vo veľa prípadoch, určite však nie vo všetkých. Každá bolesť je individuálna. Preto, ak vás trápia bolesti chrbta, pozývame vás na tréning zadarmo, kde sa pozrieme individuálne na vaše bolesti.